体内時計をしっかりと「リセット」できていないと、夜に眠気が訪れてくれません。
そして、明るさを150ルクス以下にするという寝る前の「光のコントロール」がスムーズな眠気を呼ぶ鍵となります。
眠気を促すホルモンのメラトニンは、150ルクス程度の照度になると分泌が高まるといわれているからです。
自分が浴びる光の刺激をコントロールすることで、自分の脳の指令をコントロールすることができるのです。
ですので、間接照明やオレンジ色の暖かい光を使って素敵な夜の空間を演出して、クラシック音楽などをゆったり聴くという極上の時間を意識的につくって楽しむことは、心地いい眠りにとっても効果的です。
人間の体内時計は約25時間のサイクルとなっているため、何も対策をしないと1時間ずつ寝る時間が遅くなり、自然と夜型になってしまいます。
1日の24時間に合わせるためには、毎朝の「リセットの作業」が必須です。
「リセット」の方法は、「光の刺激を脳に届ける」ことです。
この「リセット」がしっかり行われることで、眠気を促すメラトニンの分泌が抑制されて目が覚めます。
同時に、「14~16時間後にメラトニンの分泌の増加が始まる」というサイクルのカウントもスタートします。
朝、メラトニンの分泌を抑制するには、2500ルクス程度の明るさが必要だといわれています。
太陽の明るさは晴れていれば5~10万ルクスあり、曇りの日でも1万ルクス程度あります。
一方、部屋の蛍光灯の明るさは、500~1000ルクス程度しかありません。
窓から1ｍ以内であれば3000ルクス程度の太陽光の刺激を脳に届けることができるので、室内でも朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びることでメラトニンの分泌を抑制することができます。
メラトニンの原料は、セロトニンです。
覚醒ホルモンのセロトニンは、体内時計のリセットにより分泌がスタートします。
セロトニンの分泌量が少ないと、メラトニンの分泌量も減ることになるので、朝にしっかり太陽光を浴びてセロトニンをしっかり分泌することが夜にスムーズな眠気を促すことにもつながります。
セロトニンは、感情をコントロールする幸せホルモンとも呼ばれており、「触れ合い」や「リズム運動」などでも分泌します。
日々の暮らしの中のリズム運動として、ウォーキング、咀嚼、呼吸などがあります。
これらを一定のリズムで意識的に行うことで、セロトニン神経を刺激する効果があるそうです。
