相性の良い食べ合わせで栄養を効率よく摂取(その2)~鉄分・カルシウム不足に注意!~

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牡蠣&レモン(鉄分&ビタミンC)

食べ物に含まれている鉄分には、大きく分けてヘム鉄非ヘム鉄があります。

ヘム鉄は、主に牛肉豚肉赤身の魚などに含まれており、非ヘム鉄は、主に豆類野菜牛乳などに含まれています。

このうち、ヘム鉄の方が吸収率は高く約25%で、非ヘム鉄の吸収率は約5%だとされています。

そこで、非ヘム鉄の吸収率をあげてくれるのがビタミンCです。

小松菜やほうれん草の料理にレモンすだちカボスをかけるなど、ビタミンCを組み合わせることで鉄分の吸収率を上げることができます。

また、十分な胃酸の分泌によっても鉄分が吸収されやすくなるので、しっかりよく噛んで、梅干しなどを上手に使って鉄分を摂取しましょう。

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牛乳&きのこ(カルシウム&ビタミンD)

健康な骨作りにカルシウムの摂取は欠かせません。

しかし、カルシウムの吸収率も低く、牛乳は約50%、小魚や海藻は約30%、野菜や大豆は約18%くらいとされています。

そこで、干し椎茸などキノコ類に含まれているビタミンDが、カルシウムの吸収をサポートしてくれます。

シチューやグラタンを作る時は、ぜひキノコ類を組み合わせましょう。

そして、太陽にあたることでもビタミンDは作られるので、適度な日光浴が骨を丈夫にするためにも大切です。

他にも、カルシウムは、こんにゃく、小松菜、小魚、豆類にも含まれています。

特に、高野豆腐や木綿豆腐、納豆、油揚げなどの大豆食品はカルシウムも豊富で飽きないので常にストックしておきたい食材です。

緑黄色野菜&油(βカロテン&油)

βカロテンは、脂溶性ビタミンでありに溶けやすい性質があるので油を組み合わせることで吸収しやすくなります。

緑黄色野菜を食べるときは、油で炒めたり、サラダにドレッシングや亜麻仁油、ゴマ油をかけることでβカロテンを効率よく摂取できます。

βカロテンは、緑黄色野菜にたっぷり含まれています。

βカロテンの働きは、抗酸化作用だけでなく、必要な量だけビタミンAに変わります。

ビタミンAは、目の健康や粘膜、皮膚を健やかに保ってくれる大切な体の栄養です。

ウイルスの侵入を防ぐ丈夫な粘膜にするためにも、ビタミンAが不足しないように、バランスよく食事をとることが大切です。

ちなみに、オリーブオイルは、もともとβカロテンが含まれているので淡色野菜のサラダでもオリーブオイルをドレッシングに使うことでβカロテンの栄養が摂れます。

豚肉&にんにく(ビタミンB1&アリシン)

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。

そして、にんにくと組み合わせることで、にんにくに含まれているアリシンが豚肉のビタミンB1の吸収を飛躍的に高めてくれます。

ビタミンB1は、乳酸の代謝を促進するので疲労回復の効果や、脳や神経に必要な伝達物質の合成にも必要で、また、糖質の代謝を助けてエネルギーもつくってくれる大切な栄養素です。

他にも、ビタミンB1は米ぬかや豆類にも含まれており、アリシンはタマネギ、にら、ねぎにも含まれています。

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