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緑黄色野菜と淡色野菜の違いとは?旬の野菜は、安くて栄養豊富!

ずっと緑黄色野菜だと思っていた野菜が、淡色野菜だったということはありませんか?

そこで、緑黄色野菜と淡色野菜の違いを見ていきたいと思います。

緑黄色野菜と淡色野菜の違い

緑黄色野菜は、カロテンを多く含む野菜のことで、厚生労働省の基準では「原則として食べられる部分の100g当たりでカロテン含量が600μg以上の野菜」とされています。

ただ、カロテンが600μg未満であったとしても、さやいんげん、トマト、ピーマンなどのように食べる量や食べる回数によって緑黄色野菜に含まれる野菜もあります。

一方、淡色野菜、緑黄色野菜以外の野菜ということになります。

ここで注意したいのが、大根やカブのような葉っぱに600μg以上のカロテンが含まれているような場合は、部分的に緑黄色野菜ということになります。

つまり、緑黄色野菜と淡色野菜の区別はカロテン含有量の違いによるものなので、色によるものではないんです。

例えば、きゅうりやナスは色が濃いですが、淡色野菜に分類されます。

βカロテンの必要性

βカロテンとは、植物や動物に存在するカロテノイドという色素の一つです。

βカロテンは体内で、必要な量だけビタミンAに変換されます。

ビタミンAは、視力の維持や皮膚や粘膜を丈夫にしてくれる大切な栄養素です。

他にも、βカロテンは免疫力の強化や抗酸化作用としても活躍します。

抗酸化物質は酸化されやすい物質ですので、活性酸素によって体が酸化されるよりも先に酸化してくれます。

それにより、抗酸化物質自身が酸化されることで、私たちの体を酸化から守ってくれるのです。

βカロテンは、油と一緒に食べることで吸収率が高まります。

「緑黄色野菜」のやさい

緑黄色野菜の特徴は、切ったときに中まで色がついています。

緑黄色野菜には、

アスパラガス、さやいんげん、さやえんどう、オクラ、かぶの葉、かぼちゃ、クレソン、ケール、小松菜、ししとう、しそ、春菊、せり、かいわれ大根、大根の葉、タラの芽、チンゲン菜、つるむらさき、とうがらし、トマト、にら、ニンジン、にんにくの芽、青ネギ、バジル、パセリ、青ピーマン、赤ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、みつば、芽キャベツ、モロヘイヤ、サラダ菜、リーフレタス、サニーレタス

などがあります。

「淡色野菜」のやさい

淡色野菜の特徴は、切ったときに中が白っぽくなっています。

淡色野菜は、βカロテンは少なくても、ビタミンCや食物繊維などが含まれています。

どちから一方を摂取すればいいというのではなく、緑黄色野菜も淡色野菜もバランスよく摂取することが大切です。

淡色野菜には、

ごぼう、セロリ、大根、さつまいも、玉ねぎ、らっきょう、キャベツ、かぶ、白菜、カリフラワー、レンコン、にんにく、きゅうり、しょうが、ズッキーニ、セロリ、たけのこ、とうもろこし、ナス、みょうが、もやし、レタス

などがあります。

旬の野菜をメニューに取り入れる

「緑黄色野菜」と「淡色野菜」のバランスを意識しながら、季節ごとの食材を使うと、マンネリにならないですみます。

旬の野菜を使うメリットには、

  • おいしくて栄養が豊富
  • 安い
  • 一年を通して料理にメリハリがつく

があります。

旬の野菜は、何と言っても、新鮮でおいしいです。

例えば、冬野菜のほうれん草は、寒い環境の中で耐えるために糖分を蓄え始めることで甘みが増すからです。

そして、栄養も豊富。

冬のほうれん草は、βカロチン、ビタミンC、ビタミンEの濃度が上昇するので栄養価が高くなるのです。

一方、旬ではない夏に出荷されるほうれん草は、成長が早いので、栄養を蓄える前に収穫することになってしまいます。

なおかつ、旬の時期の野菜は、大量に収穫できるので値段も安くなり経済的です。

また、旬の野菜はその季節ごとに決まっているので、その食材を使ってどんな料理ができるかを考えるきっかけになり、レパートリーも増えていきます。

一年を通して、季節の野菜を使うことで、変化を楽しめます。

小料理屋のように、季節ごとの旬の野菜を使ったメニューに挑戦をすることで、

「この野菜を使って、明日のメニューは何にしようかな?」

と、考える楽しみが増えます。

春やさい

3月

菜の花、ふきのとう、春キャベツ、チンゲン菜、にら、からし菜、クレソン、うど、水菜、小松菜、ネギ、みつば、カブ、カリフラワー、アスパラガス、さやえんどう、せり、春菊、新玉ねぎ、たけのこ、ブロッコリー、フキ

4月

菜の花、タラの芽、ワラビ、春キャベツ、チンゲン菜、にら、長芋、クレソン、うど、トマト、ゼンマイ、みつば、カブ、アスパラガス、さやえんどう、せり、新玉ねぎ、たけのこ、そらまめ、フキ

5月

タラの芽、ワラビ、春キャベツ、チンゲン菜、にら、長芋、クレソン、うど、トマト、ゼンマイ、みつば、カブ、アスパラガス、さやえんどう、新玉ねぎ、たけのこ、そらまめ、フキ

夏やさい

6月

さやいんげん、オクラ、ゴーヤ、きゅうり、青じそ、ししとう、新生姜、枝豆、トマト、モロヘイヤ、みょうが、空芯菜、パプリカ、アスパラガス、ズッキーニ、つるむらさき、とうがん、ピーマン、とうもろこし、そらまめ、にんにく

7月

さやいんげん、オクラ、ゴーヤ、きゅうり、青じそ、ししとう、新生姜、枝豆、トマト、モロヘイヤ、みょうが、空芯菜、パプリカ、アスパラガス、ズッキーニ、なす、つるむらさき、とうがん、ピーマン、とうもろこし、にんにく

8月

さやいんげん、オクラ、ゴーヤ、きゅうり、青じそ、ししとう、新生姜、枝豆、トマト、モロヘイヤ、みょうが、空芯菜、パプリカ、チンゲン菜、ズッキーニ、なす、つるむらさき、とうがん、ピーマン、とうもろこし、にんにく

秋やさい

9月

さやいんげん、オクラ、まいたけ、きゅうり、青じそ、ししとう、レンコン、枝豆、トマト、モロヘイヤ、みょうが、にんじん、チンゲン菜、ズッキーニ、なす、つるむらさき、とうがん

10月

かぼちゃ、ぎんなん、まいたけ、レンコン、トマト、みょうが、にんじん、カブ、カリフラワー、チンゲン菜、さつまいも、つるむらさき

11月

かぼちゃ、ぎんなん、まいたけ、くわい、長芋、レンコン、ほうれん草、トマト、小松菜、ネギ、にんじん、カブ、カリフラワー、チンゲン菜、ユリネ、さつまいも、つるむらさき、春菊、白菜、ブロッコリー、大根

冬やさい

12月

かぼちゃ、レッドキャベツ、芽キャベツ、くわい、長芋、レンコン、ほうれん草、水菜、小松菜、ネギ、にんじん、カブ、カリフラワー、ユリネ、さつまいも、せり、春菊、白菜、ブロッコリー、大根

1月

菜の花、ふきのとう、レッドキャベツ、芽キャベツ、長芋、レンコン、ほうれん草、水菜、小松菜、ネギ、カブ、カリフラワー、ユリネ、さつまいも、せり、春菊、白菜、ブロッコリー、大根

2月

菜の花、ふきのとう、レッドキャベツ、芽キャベツ、からし菜、レンコン、水菜、小松菜、ネギ、カブ、カリフラワー、ユリネ、せり、春菊、白菜、ブロッコリー、大根

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