えごま油の『オメガ3』と『ポリフェノール』

えごま油は、しそ科の荏胡麻種子から油をとって作られるので、しそ油とも呼ばれており、ゴマ油とは別物です。

えごま油も、亜麻仁油と同様に、様々な種類の商品があるので、何を判断基準にしたらいいのか迷ってしまいます。

そこで、えごま油の栄養や選び方を確認していきたいと思います。

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えごま油(しそ油)の栄養

α-リノレン酸

必須脂肪酸の一つでオメガ3脂肪酸として知られるα-リノレン酸は、体内では生成できませんので、食事から摂取する必要があります。

α-リノレン酸は、体の中でDHAEPAに変換されたり、血流を改善したり、炎症を抑える働きがあります。

えごま油は、そんなα-リノレン酸を豊富に含んでいます。

ロスマリン酸

ポリフェノールの一種で、抗菌作用、抗ウイルス作用、抗酸化作用や抗炎症作用、認知機能の低下を防ぐ、不安を軽減する効果などが期待されています。

他にもロスマリン酸は、ローズマリーやミント、レモンバーム、しそにも含まれています。

ルテオリン

ポリフェノールの一種で、肝臓の解毒作用の促進、抗アレルギー作用、抗酸化作用が期待されています。

他にもルテオリンは、にんじん、ピーマン、しそなどにも含まれています。

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えごま油を選ぶ時のポイント

精製方法

「加熱搾油」

油を実から分離させるために高温に加熱して、油を搾ります。

加熱するため、熱に弱い栄養が損なわれてしまいます。

「低温圧搾法(コールドプレス法)」

高温にしないで圧力をかけて搾油するので、加熱搾油よりは、えごま油本来の栄養を損なわずにすみます。

「非加熱搾り」

加熱せずに生のまま搾ります。

加熱搾油よりも時間と手間がかかるので、値段が高くなりますが、その分、新鮮で栄養たっぷりの上質な荏胡麻油を摂取できます。

「抽出法」

油を溶かす溶剤を使用して抽出するので、効率よく生産できますが、溶剤を除去する際の熱により栄養が損なわれたり酸化が進んでしまう可能性があります。

一カ月以内に食べきれる量

えごま油は酸化しやすいので、なるべく早く食べきれて、いつも新鮮な荏胡麻油が手元にある状態が理想です。

色&におい

未精製の新鮮なえごま油は透き通った黄金色です。

一方、生産効率の高い方法で作られたえごま油の色は透明になります。

そして、新鮮なえごま油のにおいはありません。

えごま油は酸化すると魚臭かったり生臭かったりするので注意が必要です。

α-リノレン酸の含有率

α-リノレン酸の含有率が高いほど、少ない油で十分なα-リノレン酸を摂取できるので、表示ラベルでα-リノレン酸の含有率を確認しましょう。

紙箱や遮光瓶に入っている

荏胡麻油は酸化しやすいので、

  • 遮光容器に入っているもの
  • 酸素を通しやすいプラスチックではなく、瓶に入っているもの
  • 紙箱に入っている

など、光や酸素による酸化を防ぐための対策がとられているかどうかも荏胡麻油を選ぶ時のポイントです。

えごま油(しそ油)は生で食べる

えごま油を小さじ一杯程度(約5g)食べることで、1日に必要な量のオメガ3脂肪酸を摂取できます。

また、えごま油は熱に弱く、加熱すると酸化して生臭くなりやすいので、加熱せずに生のままサラダや豆腐にかけたり、ジュースに混ぜたり、和え物にしていただきます。

発泡ポリスチレン製容器にはかけない

カップ麺などの発泡ポリスチレン製容器にえごま油を加えてお湯をそそぐと、容器が変質するおそれがあります。

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