「サルコペニア」という言葉を最近よく聞くようになりました。
加齢に伴って、筋肉量が減少し、体の機能が低下することだそうです。
年を取るにつれて、筋肉が衰えていくことは、もちろん誰もが知っています。
しかし、分かっていても「対策」を何もしていなければ、気づいた時には、転倒しやすくなったり、介護が必要になってしまったりと、日常の生活に支障をきたしてしまいます。
身体（筋肉）の機能は適度に使うと発達し、使わなければ委縮（退化）し、過度に使えば障害をおこす
国立国会図書館サイト『知っておきたい法則の事典』遠藤 謙一編，東京堂出版，2007，p.230-231
個人差はあるようですが、筋力低下は40歳頃からすでに始まっているようです。
サルコペニアを防止するために、自分の筋肉の状態をまずは把握します。
画像出典：東京大学高齢社会総合研究機構 飯島研究室「フレイルを知ろう」
筋肉は、何もしなければ減り続けます。
たしかに、入院など動かない期間が長く続と、筋力が落ちていくことからも分かります。
「筋力の維持」を意識することは、元気で趣味を楽しむ老後生活を迎えるためにも必須です。
そこで、普段の生活の中の、
- 買い物に行く
- 通勤する
- 料理をする
- 掃除をする
- 散歩をする
など、日常の基本的動作も、筋肉を動かすための大切な要素です。
ところが、だんだんと「日常の基本的動作をする時間」そのものが減っていく傾向にあります。
ネットで購入したり、リモートワークで通勤する必要がなくなったり、ウーバーイーツなどの食事の宅配の普及、お掃除ロボットの登場など。
もちろん、必要に応じてこれらのサービスを利用することは、便利でとても助かります。
ですので、これらを利用する分、それだけ「筋肉を動かしていない時間が増えているんだ」ということを自覚して、きちんとサルコペニア対策をしていく必要があるなと感じています。
そのためには、「食事」と「運動」です。
私は、
- 毎食、「タンパク質」が摂れているかを確認する
- 1日のスケジュールに「エクササイズをする時間」を組み込む
- 買い物は、散歩がてら「歩いて行く」
- なるべく階段を使う
などに気をつけています。
そして、自分でできることは「自分の筋肉を鍛えているんだ」と思いながら、自分ですること。
たしかに、100歳の元気なお年寄りを特集したテレビ番組や雑誌の記事では、畑仕事や草むしりなど、日課として足腰を使っていたり、卵・肉・魚・豆腐などの「タンパク質をしっかりと摂取」している様子をよく見かけます。
あらためて、自分の食事内容を見てみると、野菜中心になりすぎていて、タンパク質が不足していることに気づきました。
それからは、必ず、毎食ごとに献立を見て「タンパク質はあるかな」と確認して取り入れることができるようになりました。
“ 掃除は、運動！ ”と自分に言い聞かせながら、日常のあれやこれやで、「意識的に筋肉を動かしていく」ことを大切にしていきたいです。
普段から「筋肉を使って、つくって、むしろ筋肉貯金をしていく」ぐらいの生活を心がけたいなと感じています。
